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睡眠知识问答

关注:561     发表时间:2016-09-05 11:31:28

一、什么样的睡眠算是质量好的睡眠?

结论上讲是你感到睡得香甜、很熟的睡眠。人的睡眠分REM和非REM睡眠两种,所谓REM睡眠,也叫急速眼动(Rapid Eye Movement)睡眠,是使脑觉醒的睡眠。此时眼皮下的眼球不停地眨巴,肌肉松弛,身体困乏,但脑活动十分活跃;而非REM睡眠,是使脑休息,恢复脑机能的睡眠。非REM睡眠在一定时间内持续不中断,与使脑活化的REM睡眠适度出现,有机组合,是获得好质量睡眠的基础。实际上,睡眠总量与两种睡眠的个体分配存在很大差别。通常,成人最适睡眠时间是8小时,但也有过短过长者。睡眠好坏,不可过分拘泥睡眠时间长短。研究表明,短眠与长眠者的熟睡总量大体相同,不过长眠者浅睡与中途觉醒多,因而,短眠者可说是最有效的睡眠。但浅睡带来确实是睡眠这样的自觉,这与刺激因素消除有关。有人认为短而有效率的睡眠好,也有人认为在被窝里打盹的时间是重要的。事实上,只要个体能满足,醒后头脑清醒、不感到困乏,就是质量好的睡眠。

 

二、怎样才能获得良好的睡眠?

第一,三餐饮食要规律,这不仅使我们摄取到活动时的能量,同时也补充了生物钟的能量,使指针运转正常。若进餐不规则或任意拔除某餐,可导致生物钟指针转动或快或慢而不规则。第二,光对睡眠也极为重要。人明亮时活动,黑暗时休息,这种体内节律的整备是光。清早的阳光,通过生物钟,通知机体新的一天开始,而白天尽可能使户外活动时间变长,充分接受日光浴,会使夜间松果体素分泌量增加,进而带来好的睡眠。第三,午后适宜的运动,但要避免临睡前3小时内的剧烈运动。研究表明,午后早些时候的运动,会使体内温度升高,同时带来适度的疲劳感,使夜晚慢波睡眠增多,睡眠变好。第四,晚饭后的饮酒、喝茶与咖啡不利睡眠,要避免;而睡前的沐浴与泡脚会使肌肉放松,心境轻松,容易入睡。第五,营造好的睡眠环境,适宜的温湿度、硬而宽大的床、避免噪音与强光等。第六,养成每日同一时刻就寝和起床的规则良好的睡眠习惯,都是获得良好睡眠的重要保证。

 

三、生活中常见的睡眠障碍有哪些?

失眠、过眠、节律紊乱、睡眠伴随症四大类。失眠,包括入睡困难、中途觉醒、早醒、无熟睡感、睡眠时间过短等。失眠,本身更多的是一种症状,是由各种精神心理因素和驱体疾患所引起。过眠,是夜晚睡得很多,但清早起床后仍感困乏,白天控制不住打瞌睡,睡眠时间过长的情况。睡眠节律紊乱,是体内节律与昼夜节律不符,包括睡眠相后退、前进、非24小时睡眠-觉醒症候群等。睡眠伴随症,则指睡中异常行动,如梦游、夜惊、磨牙、下肢不舒服等。引起睡眠障碍的原因有很多,较常见的有,精神刺激因素造成的原发性不眠,肥胖、呼吸道阻塞等导致的睡眠 呼吸暂停综合症,倒班、时差、熬夜等引起的睡眠节律紊乱, 营养不良和身体疾患所致的睡眠伴随症,以及精神/神经/内科/老年疾患等引起的睡眠障碍。睡眠障碍的治疗,不可简单行事,患有睡眠障碍的患者,最好先接受专科医生检查。

 

四、睡眠障碍的发病与年龄和性别的关系怎样?

睡眠障碍可发生在任何年龄,但特点有所不同。6岁以下儿童睡眠障碍的发生率46.9%,梦呓、磨牙、夜惊、遗尿等睡眠伴随症多,与遗传有关,是父母无睡眠障碍的2.45倍。失眠,小学生40%,初中生60%,高中生70%以上。青少年中,睡眠相后退症候群,即深夜不睡,清早不起,不能上学者占相当比例。此外, 发作性睡病也是青春期好发年龄。女性,30-60岁的女性失眠多见,由于雌激素水平的支配,女性尚有月经伴随的睡眠障碍、 妊娠睡眠障碍、更年期睡眠障碍三种特有睡眠问题。其中更年期睡眠障碍最普遍,据Anderson等人调查,77%的更年期妇女有失眠,这是个需要综合性治疗才能解决的问题。老年睡眠障碍,有两点要注意:一是性别差异,女性失眠抑郁多,男性无呼吸症候群、周期性四肢运动障碍多;二是脑老化和身体老化继发的睡眠障碍多,老年 痴呆脑梗塞、脑血管硬化、 帕金森氏病、中枢性睡眠呼吸暂停综合症、 高血压糖尿病冠心病慢阻肺、消化溃疡等,治疗上首要考虑原发病的治疗。

 

五、出现睡眠问题何时去 医院看病最宜?

这由几个方面所决定。首先,去医院看病前有必要先检查一下自己的睡眠习惯是否好?如确无问题仍有睡眠障碍,特别是当睡眠障碍持续3-4周以上,或持续时间虽短但出现再发迹象时,就应该去看医生。其二,不管睡眠障碍的时间长短,但由于它已带来明显问题时,也要立即去看医生。最后,请记得去看医生前,写好一周来的睡眠日记,内容有:每天何时就寝、何时起床、上床到入睡的时间、睡中醒来的次数、睡中有无体动、总的睡眠时间、起床后的心情、是否午休、运动情况、是否饮酒与咖啡茶等。还不要忘了告诉医生您正在服用的药物,诸如高血压、高脂血症、 肝病胃溃疡哮喘、癌肿、 过敏疾病等所用药物不少都可引发失眠。如能这般,将会对医生的诊断与治疗有很好帮助。

 

六、失眠能治好吗?治失眠是否只有安眠药?

导致失眠的原因虽多,但通常只要诊断明确,施以及时合适的治疗,多数会较快好转或向愈。问题是现实生活中许多人缺乏对睡眠的认识,出现问题未能及时就诊,精神与躯体问题纠成一气,使得病情复杂起来,从而延误了最佳治疗时机。再有,治疗失眠绝非仅有安眠药,尚有具镇静作用的抗忧郁剂,调节生物钟的松果体素、各种植物中提取的近百种睡眠辅助剂、维生素类等。时间疗法、高照度光疗法、睡眠制限法、刺激制御法、筋弛缓法、催眠疗法、认知疗法、森田疗法、生物反馈疗法、高压电磁场疗法、微电流脑导入疗法等数十种。而中医治失眠,时间更早,已有几千年历史。从最早《内经》中的半夏秫米汤到后世黄连阿胶鸡子黄汤、酸枣仁汤等,不仅治愈古往今来无以数计的失眠患者,而且沿用至今,真实地见证了中医治疗失眠效果显著。同时,与现代医学相比,中医更强调认识上的整体性,辩治的灵活性,用药的安全性。治病必求于本,同病异治,因时因地因人制宜。

 

七、安眠药为何效果越用越差?使用睡眠药要注意什么?

临床上使用的安眠药多为安定等苯二氮卓类药物,不少患者感到效果越用越差,这主要是因为肝脏中药物代谢酶的作用。患者服药后,药物进入血液及作用部位,在一定浓度下发挥催眠作用,然后在肝药物代谢酶的作用下被分解破坏,作用消失。如果患者经常服用此药,会使肝药酶的产生增多,出现诱导现象。即安眠药成了肝药酶的诱导剂,肝药酶一经诱导而增多后,会使血液中更多的安眠药受到破坏,药物浓度降低,以至于同样的药量,达不到同样的效果,自然是越用越不灵。使用安眠药时要注意的是:1、药物使用要遵从医嘱,通常由最低量开始。2、对症选药,根据失眠的类型、表现形式与年龄而区别用药。安眠药的作用时间有超短、短、中、长效的区别,失眠情况不同用药也就不同。3、患者不要擅自增减药量或突然停药,停药前必须要有逐渐减量的过程,否则,会出现反跳性失眠等问题。4、服药期间不宜饮酒或服用中枢抑制药。5、如果出现问题,需要及时报告医生。

 

八、梦是怎么一回事?梦多是病吗?

古希腊哲人柏拉图说:“好人做梦”,而我国祖先曰:“至人无梦”,直到20世纪50年代,西方学者克莱特曼将 脑电图(EEG)用于睡眠研究,发现了快速不规则眼动睡眠(也叫REM睡眠),该睡眠与梦有关。由此结论,人人都要做梦。入睡后的首个梦大约开始在入睡后的90分钟,而后循环出现,一晚上约作4-6个梦。也就是说,每晚有1-2个小时的睡眠时间是在梦中度过。那么,何以有人觉得梦多,而有人却认为自己几乎不作梦呢?这主要来自梦的回想力,即个人回想梦的本领和态度。梦的回想力,与时间因素、人格特征、及思维方式有关。人每晚做4-6个梦,一年要做1500个以上的梦,一生将做10万个以上的梦。人的三分之一用于睡眠,睡眠的五分之一用来做梦,梦是我们十五分之一的人生,因而,没有必要对梦感到紧张,更没有必要认为梦多是病。但是,如你在睡中恶梦频频,大声梦语、同时伴暴力或危险行为、梦中四肢及体干激烈运动,就需要立即去看 精神科医生了。

 

九、睡眠障碍及梦与性格有关系吗?

内向型、神经质者易见睡眠障碍与述说多梦。每当人们忧虑困惑、身心过劳、或患病之后,都可能出现睡眠障碍。普通人只在当时略感难受,而并未深刻入心,数日后即可恢复。但神经质者,却不问缘由地把它视为症状而枉自恐慌起来,为迅速摆脱失眠痛苦而想方设法地探求安眠措施。连愚人也懂得睡眠是大脑脱离思维活动的状态,但神经质者想睡时却往往睁大眼睛、烦躁不安、在越发不能入睡后,终于引来身体上的不适,头发胀、血上涌、附带冒汗等,即便入睡也不能安眠或多梦。普通人对是否安眠与做梦并不在意,而神经质者却以恐惧之心相对,详尽观察,从而越发使感觉清晰起来,故神经质者所说的半夜觉醒、难以入睡,是担心失眠的恐惧与乞求入睡的努力不断激发自己的精神活动、使当时情况更加清晰起来。再说作梦,人人有梦,但常人往往对之不加介意,问起来总回答没梦,而神经质者,虽忘了内容,却反复强调每晚都作梦,并把它当作睡眠不熟的证据,忧郁不安起来。

 

十、市场上经常看到的各种睡眠保健品对失眠有用吗?

市场上带有安神、健脑的保健产品很多,但的确是良莠不齐,给人们的选择带来了相当大的难度,建议最好是在医生的指导下选用。再者,还要看看这些保健品是否经过有关权威部门的鉴定。就拿用于失眠的脑松果体素或松果素制剂来说,国外曾做过大量的实验,结果表明,其催眠安神效果并不比普通的三唑仑好,且个体差异很大,若长时间使用,对机体的效果不明等,何况更不能用于儿童与青年。因而,尽管欧美有少数国家使用,但在日本却至今没有被应用于临床。至于各种睡眠枕、睡眠床垫、按摩仪等,则更需要从产品设计、使用及治疗原理上去分析,要请懂行者做参谋。目前我国睡眠保健品市场,还存在许多问题,急需解决与规范,以避免广大群众上当受骗。

最后,请记住最新的睡眠医学见解是:“睡眠的快感,是维持生命的基本程序,只有好的睡眠才能有好的生存“,“睡眠,健康的选择!”

 

 

摘自 发表者: 肖代齐


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